FODMAP 101: Un ghid detaliat pentru începători

Deoarece ceea ce mănânci poate avea un efect major asupra corpului tău, problemele digestive sunt incredibil de frecvente.

FODMAP-urile sunt tipuri de carbohidrați care se găsesc în anumite alimente, inclusiv grâul și fasolea.

Studiile au arătat legături puternice între FODMAP și simptome digestive, cum ar fi gaze, balonare, dureri de stomac, diaree și constipație.

Dietele cu conținut scăzut de FODMAP pot oferi beneficii remarcabile multor persoane cu tulburări digestive comune.

Acest articol oferă un ghid detaliat pentru începători cu FODMAP și dietele cu conținut scăzut de FODMAP.

Ce sunt FODMAP-urile?

FODMAP înseamnă „oligo-, di-, mono-zaharide și polioli fermentabili”.

Acestea sunt carbohidrați cu lanț scurt, care sunt rezistenți la digestie. În loc să fie absorbiți în fluxul sanguin, ajung în capătul îndepărtat al intestinului, unde locuiesc majoritatea bacteriilor intestinale.

Bacteriile intestinale folosesc apoi acești carbohidrați pentru combustibil, producând hidrogen gazos și provocând simptome digestive la persoanele sensibile.

FODMAP atrage, de asemenea, lichid în intestin, ceea ce poate provoca diaree.

Deși nu toată lumea este sensibilă la FODMAP, acest lucru este foarte frecvent în rândul persoanelor cu sindrom de colon iritabil (IBS).

FODMAP-urile comune includ:

  • Fructoza: Un zahăr simplu găsit în multe fructe și legume care alcătuiește, de asemenea, structura zahărului de masă și a majorității zaharurilor adăugate.
  • Lactoză: un carbohidrat găsit în produsele lactate, cum ar fi laptele.
  • Fructani: se găsește în multe alimente, inclusiv cereale precum grâul, spelta, secara și orz.
  • Galactani: Găsit în cantități mari în leguminoase.
  • Polioli: Alcooli de zahăr precum xilitol, sorbitol, maltitol și manitol. Se găsesc în unele fructe și legume și sunt adesea folosite ca îndulcitori.

REZUMAT

FODMAP înseamnă „oligo-, di-, mono-zaharide și polioli fermentabili”. Acestea sunt carbohidrați mici pe care mulți oameni nu le pot digera – în special cei cu sindromul intestinului iritabil (IBS).

Ce se întâmplă când le mănânci?

Majoritatea FODMAP-urilor trec prin majoritatea intestinului dvs. neschimbată. Sunt complet rezistente la digestie și sunt clasificate ca fibre dietetice .

Dar unele carbohidrați funcționează ca FODMAP numai la unii indivizi. Acestea includ lactoza și fructoza.

Sensibilitatea generală la acești carbohidrați diferă, de asemenea, între oameni. De fapt, oamenii de știință cred că contribuie la probleme digestive precum IBS.

Când FODMAP-urile ajung la colonul dvs., acestea sunt fermentate și utilizate ca combustibil de către bacteriile intestinale.

La fel se întâmplă și când fibrele dietetice vă hrănesc bacteriile intestinale prietenoase , ceea ce duce la diferite beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, bacteriile prietenoase tind să producă metan, în timp ce bacteriile care se hrănesc cu FODMAP produc hidrogen, un alt tip de gaz, care poate duce la gaze, balonare , crampe stomacale, durere și constipație. 

Multe dintre aceste simptome sunt cauzate de distensia intestinului, care poate face și stomacul să pară mai mare.

FODMAP-urile sunt, de asemenea, active din punct de vedere osmotic, ceea ce înseamnă că pot atrage apă în intestin și pot contribui la diaree.

REZUMAT

La unele persoane, FODMAP-urile sunt slab digerate, astfel încât ajung să ajungă la colon. Ele atrag apă în intestin și sunt fermentate de bacteriile intestinale producătoare de hidrogen.

Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de FODMAP

Dieta saraca FODMAP a fost cea mai mare parte a studiat la pacienții cu sindrom de intestin iritabil (IBS).

Aceasta este o tulburare digestivă obișnuită care include simptome cum ar fi gazele, balonarea, crampele stomacale, diareea și constipația.

Aproximativ 14% dintre persoanele din SUA au IBS – majoritatea nediagnosticate.

IBS nu are o cauză bine definită, dar se știe că dieta poate avea un efect semnificativ. Stresul poate fi, de asemenea, un factor important.

Conform unor cercetări, aproximativ 75% dintre persoanele cu IBS pot beneficia de o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.

În multe cazuri, suferă reduceri majore ale simptomelor și îmbunătățiri impresionante ale calității vieții.

O dietă cu conținut scăzut de FODMAP poate fi, de asemenea, benefică pentru alte tulburări gastrointestinale funcționale (FGID) – un termen care cuprinde diverse probleme digestive.

În plus, unele dovezi sugerează că poate fi utilă pentru persoanele cu boli inflamatorii intestinale (IBD), cum ar fi boala Crohn și colita ulcerativă.

Dacă sunteți intolerant, atunci beneficiile unei diete cu conținut scăzut de FODMAP pot include:

  • Mai puțin gaz
  • Mai puțin balonare
  • Mai puțină diaree
  • Mai puțină constipație
  • Mai puține dureri de stomac

Poate provoca, de asemenea, beneficii psihologice pozitive, deoarece se știe că aceste tulburări digestive provoacă stres și sunt strâns legate de tulburări mentale precum anxietatea și depresia.

REZUMAT

Dieta cu conținut scăzut de FODMAP poate îmbunătăți simptomele și calitatea vieții la multe persoane cu sindrom de colon iritabil (IBS). De asemenea, reduce simptomele diferitelor alte tulburări digestive.

Alimente bogate în FODMAP

Iată o listă cu câteva alimente și ingrediente obișnuite care au un conținut ridicat de FODMAP:

  • Fructe: mere, mere, caise, mure, boabe, cireșe, conserve de fructe, curmale, smochine, pere, piersici, pepene verde
  • Îndulcitori: fructoză, miere, sirop de porumb bogat în fructoză, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol
  • Produse lactate: Lapte (de la vaci, capre și oi), înghețată, majoritatea iaurturilor, smântână, brânzeturi moi și proaspete (cabană, ricotta etc.) și suplimente de proteine ​​din zer
  • Legume: anghinare, sparanghel, broccoli, sfeclă roșie, varză de Bruxelles, varză, conopidă, usturoi, fenicul, praz, ciuperci, gumă, ceapă, mazăre, șalotă
  • Leguminoase: Fasole, naut, linte, fasole roșie, fasole coaptă, soia
  • Grâu: Pâine, paste, majoritatea cerealelor pentru micul dejun, tortilla, vafe, clătite, biscuiți, biscuiți
  • Alte boabe: orz și secară
  • Băuturi: bere, vinuri îmbogățite, băuturi răcoritoare cu sirop de porumb bogat în fructoză, lapte, lapte de soia, sucuri de fructe

Alimente pe care le puteți mânca pe o dietă cu conținut scăzut de FODMAP

Rețineți că scopul unei astfel de diete nu este eliminarea completă a FODMAP – ceea ce este extrem de dificil.

Pur și simplu minimalizarea acestor tipuri de carbohidrați este considerată suficientă pentru a reduce simptomele digestive.

Există o mare varietate de alimente sănătoase și nutritive pe care le puteți consuma pe o dietă cu conținut scăzut de FODMAP, inclusiv:

  • Carne, pește și ouă: acestea sunt bine tolerate, cu excepția cazului în care au adăugat ingrediente bogate în FODMAP, cum ar fi grâul sau sirop de porumb bogat în fructoză
  • Toate grăsimile și uleiurile
  • Majoritatea ierburilor și condimentelor
  • Nuci și semințe: migdale , caju, arahide, nuci de macadamia, nuci de pin, semințe de susan (dar nu fistic, care sunt bogate în FODMAP)
  • Fructe: Banane, afine, melan, grapefruit, struguri, kiwi, lămâi, tei, mandarine, pepeni (cu excepția pepene verde), portocale, fructe de pasiune, zmeură, căpșuni
  • Îndulcitori: sirop de arțar, melasă și stevia
  • Produse lactate: produse lactate fără lactoză, brânzeturi tari și soiuri mai moi îmbătrânite, cum ar fi brie și camembert
  • Legume: lucernă, ardei gras, bok choy, morcovi, țelină, castraveți, vinete, ghimbir, fasole verde, varză, salată, arpagic, măsline, păstârnac, cartofi, ridichi, spanac, ceapă de primăvară (numai verde), dovlecei, cartofi dulci , roșii, napi, igname, castane de apă, dovlecei
  • Boabe: Porumb, ovăz, orez, quinoa, sorg, tapioca
  • Băuturi: apă, cafea , ceai etc.

Cu toate acestea, rețineți că aceste liste nu sunt nici definitive, nici exhaustive. Bineînțeles, există alimente care nu sunt enumerate aici, care sunt fie bogate, fie sărace în FODMAP.

În plus, toată lumea este diferită. Este posibil să tolerați unele alimente de pe lista de alimente de evitat – observând în același timp simptome digestive din alimentele cu conținut scăzut de FODMAP din alte motive.

Cum se face o dietă cu conținut scăzut de FODMAP

Multe alimente consumate frecvent au un conținut ridicat de FODMAP.

În general, se recomandă eliminarea completă a tuturor alimentelor bogate în FODMAP timp de câteva săptămâni.

Este puțin probabil ca această dietă să funcționeze dacă eliminați doar unele alimente bogate în FODMAP, dar nu și altele.

Dacă FODMAP sunt cauza problemelor dvs., atunci este posibil să vă simțiți ușurați în doar câteva zile.

După câteva săptămâni, puteți reintroduce unele dintre aceste alimente – pe rând. Acest lucru vă permite să determinați care alimente vă cauzează simptomele.

Dacă descoperiți că un anumit tip de mâncare vă supără puternic digestia, poate doriți să o evitați permanent.

Poate fi dificil să începeți și să urmați o dietă cu conținut scăzut de FODMAP pe cont propriu. Prin urmare, este recomandat să solicitați sfatul unui medic sau dietetician care este instruit în acest domeniu.

Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la prevenirea restricțiilor alimentare inutile, deoarece anumite teste vă pot ajuta să determinați dacă trebuie să evitați fructoza și / sau lactoza FODMAP.

REZUMAT

Este recomandat să eliminați toate alimentele cu conținut ridicat de FODMAP timp de câteva săptămâni, apoi să le reintroduceți pe rând. Cel mai bine este să faceți acest lucru cu ajutorul unui profesionist calificat în domeniul sănătății.

Linia de jos

FODMAP-urile sunt carbohidrați cu lanț scurt care se mișcă prin intestine nedigerate.

Multe alimente care conțin FODMAP sunt considerate foarte sănătoase, iar unele FODMAP funcționează ca niște fibre prebiotice sănătoase, susținând bacteriile intestinale prietenoase.

Prin urmare, persoanele care pot tolera aceste tipuri de carbohidrați nu ar trebui să le evite.

Cu toate acestea, pentru persoanele cu intoleranță FODMAP, alimentele bogate în aceste carbohidrați pot cauza probleme digestive neplăcute și ar trebui eliminate sau restricționate.

Dacă întâmpinați frecvent tulburări digestive care vă scad calitatea vieții, FODMAP ar trebui să fie pe lista suspecților de top.

Deși o dietă cu conținut scăzut de FODMAP nu poate elimina toate problemele digestive, sunt mari șanse ca aceasta să ducă la îmbunătățiri semnificative.

Leave a reply