8 beneficii pentru sanatate ale edamamelor

Soia este una dintre cele mai populare și versatile culturi alimentare din lume.

Acestea sunt procesate într-o varietate de produse alimentare, precum proteine ​​de soia, tofu, ulei de soia, sos de soia, miso, natto și tempeh.

Soia este, de asemenea, consumată integral, inclusiv sub formă de soia imatură cunoscută sub numele de edamame. Mâncat în mod tradițional în Asia, edamame câștigă popularitate în țările occidentale, unde este mâncat de obicei ca o gustare.

Acest articol listează principalele beneficii bazate pe știință pentru edamame.

Fasolea Edamame este soia integrală, imatură , uneori denumită soia de tip vegetal.

Sunt verzi și diferă în culori de soia obișnuită, care sunt de obicei maro deschis, cafeniu sau bej.

Fasolele Edamame sunt adesea vândute în timp ce sunt încă încorporate în păstăi, care nu sunt menite să fie consumate. De asemenea, puteți cumpăra edamame scoase, fără păstăi.

În SUA, majoritatea edamame se vând congelate . În general, puteți încălzi cu ușurință fasolea fierbând, aburind, prăjind sau microunde pentru câteva minute.

În mod tradițional, sunt preparate cu un vârf de sare și adăugate la supe, tocanite, salate și preparate de tăiței sau pur și simplu mâncate ca gustare.

Edamame este servit în baruri de sushi și în multe restaurante chinezești și japoneze. O puteți găsi în majoritatea supermarketurilor mari din SUA, de obicei în secțiunea de legume congelate. Majoritatea magazinelor de produse alimentare de sănătate îl transportă.

Dar edamame este sănătos? Răspunsul poate depinde de cine întrebi.

Alimentele cu soia sunt controversate. Unii oameni evită să mănânce în mod regulat soia, parțial deoarece pot interfera cu funcția tiroidiană.

Cu toate acestea, în ciuda acestor preocupări, edamame și soia pot avea, de asemenea, mai multe beneficii pentru sănătate. Mai jos sunt cele 8 top.

1. bogat în proteine

Obținerea suficientă proteină este crucială pentru o sănătate optimă.

Veganii și cei care consumă rar alimente cu animale bogate în proteine ​​trebuie să acorde o atenție specială la ceea ce mănâncă zilnic.

O preocupare este conținutul relativ redus de proteine ​​al multor alimente vegetale. Cu toate acestea, există câteva excepții.

De exemplu, fasolea este printre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante. De fapt, acestea sunt piatra de temelie a multor diete vegane și vegetariene.

O cană (155 grame) de edamame gătit oferă aproximativ 18,5 grame de proteine ,

În plus, soia este o întreagă sursă de proteine. Spre deosebire de majoritatea proteinelor vegetale, acestea furnizează toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul dvs., deși nu sunt la fel de înalte ca proteina animală ,

REZUMAT:Edamame conține aproximativ 12% proteine, ceea ce reprezintă o cantitate decentă pentru un aliment vegetal. De asemenea, este o sursă proteică de calitate, furnizând toți aminoacizii esențiali.

2. Poate scădea colesterolul

Studiile observaționale au legat niveluri anormal de ridicate de colesterol cu ​​un risc crescut de boli de inimă ,

Un review a concluzionat că consumul de 47 de grame de proteină de soia pe zi poate scădea nivelul total al colesterolului cu 9,3% și colesterolul LDL („rău”) cu 12,9% ,

O altă analiză a studiilor a constatat că 50 de grame de proteină de soia pe zi au redus nivelul de colesterol LDL cu 3% ,

Nu este clar dacă aceste mici modificări ale nivelului de colesterol se traduc într-un risc mai mic de boli de inimă.

În ciuda acestor incertitudini, Administrația SUA pentru Alimente și Droguri (FDA) aprobă pretențiile de sănătate pentru proteina de soia în prevenirea bolilor de inimă ,

Pe lângă faptul că este o sursă decentă de proteine ​​din soia, edamame este bogat în fibre sănătoase , antioxidanți și vitamina K.

Acești compuși vegetali pot reduce riscul de boli de inimă și pot îmbunătăți profilul lipidelor din sânge, o măsură a grăsimilor, inclusiv colesterolul și trigliceridele,

REZUMAT:Edamame este bogat în proteine, antioxidanți și fibre care pot scădea nivelul colesterolului circulant. Cu toate acestea, nu este clar dacă consumul de edamame are efecte asupra riscului de boli de inimă.

3. Nu crește zahărul din sânge

Cei care mănâncă mult carbohidrați ușor digerați, cum ar fi zahărul, au un risc crescut de boală cronică .

Acest lucru se datorează faptului că digestia rapidă și absorbția de carbohidrați atârnă nivelul glicemiei, o afecțiune cunoscută sub denumirea de hiperglicemie.

Ca și alte fasole , edamame nu crește excesiv nivelul de zahăr din sânge.

Este săracă în carbohidrați, raportat la proteine ​​și grăsimi. De asemenea, măsoară foarte scăzut indicele glicemic, o măsură a măsurii în care alimentele cresc nivelul de zahăr din sânge .

Acest lucru face ca edamame să fie potrivit pentru persoanele cu diabet. Este, de asemenea, un plus excelent la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați .

4. Bogat în vitamine și minerale

Edamame conține cantități mari de mai multe vitamine și minerale, precum și fibre.

Tabelul de mai jos prezintă nivelurile unora dintre principalele vitamine și minerale din 3,5 uncii (100 grame) de edamame și soia matură, comparând cele două .

Edamame (RDI) Soia matură (RDI)
folat 78% 14%
Vitamina K1 33% 24%
tiamina 13% 10%
riboflavină 9% 17%
Fier 13% 29%
Cupru 17% 20%
Mangan 51% 41%

Edamame conține mult mai multă vitamina K și folat decât soia matură.

De fapt, dacă mănânci o cană întreagă (155 grame), vei obține în jur de 52% din RDI pentru vitamina K și mai mult de 100% pentru folat.

REZUMAT:Edamame este bogat în mai multe vitamine și minerale, în special vitamina K și folat.

5. Poate reduce riscul de cancer de sân

Soia este bogată în compuși vegetali cunoscuți ca izoflavone.

Izoflavonele seamănă cu estrogenul hormonului sexual feminin și se poate lega slab de receptorii săi, care sunt localizați pe celulele din tot corpul.

Deoarece se consideră că estrogenul promovează anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, unii cercetători cred că consumul de cantități mari de soia și izoflavone poate fi riscant.

Câteva studii observaționale au asociat un aport ridicat de produse de soia sau izoflavone cu un țesut mamar crescut, ceea ce poate crește riscul de cancer de sân.

Cu toate acestea, cele mai multe studii similare sugerează că un aport mare de soia și produse de soia poate reduce ușor riscul de cancer de sân.

De asemenea, acestea indică faptul că un aport mare de alimente bogate în izoflavonă la începutul vieții poate proteja împotriva cancerului de sân mai târziu în viață .

Alți cercetători nu au găsit efecte protectoare ale soia asupra riscului de cancer la sân .

Cu toate acestea, sunt necesare studii controlate pe termen lung înainte de a ajunge la orice concluzii solide.

REZUMAT:Studiile observaționale sugerează că alimentele pe bază de soia precum edamame pot reduce riscul de cancer de sân, dar nu toate studiile sunt de acord.

6. Poate reduce simptomele menopauzei

Menopauza este etapa din viața unei femei când încetează menstruarea.

Această afecțiune naturală este adesea asociată cu simptome adverse , precum bufeuri, schimbări de dispoziție și transpirație.

Studiile indică faptul că soia și izoflavonele pot reduce ușor simptomele adverse în timpul menopauzei.

Cu toate acestea, nu toate femeile sunt afectate de izoflavone și produse de soia în acest fel. Pentru a experimenta aceste beneficii, femeile trebuie să aibă tipurile potrivite de bacterii intestinale .

Anumite tipuri de bacterii sunt capabile să transforme izoflavonele în ecol, un compus despre care se crede că este responsabil pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale soia. Oamenii cu aceste tipuri specifice de bacterii intestinale sunt numiți „producători de ecoli” .

Un studiu controlat a arătat că administrarea de 135 mg de suplimente de izoflavonă pe zi timp de o săptămână – echivalentul consumului de 68 de grame de soia pe zi – a redus simptomele menopauzei numai la cei care au fost producători de ecol.

Producătorii de ecouri sunt semnificativ mai frecvente în rândul populațiilor asiatice decât în ​​Occident .

Acest lucru ar putea explica de ce femeile din Asia sunt mai puțin susceptibile să prezinte simptome legate de menopauză, în comparație cu femeile din țările occidentale. Consumul mare de soia și produse din soia ar putea juca un rol.

Cu toate acestea, dovezile nu sunt în întregime consecvente. Mai multe studii nu au putut detecta niciun efect semnificativ sau clinic relevant al suplimentelor de izoflavonă sau al produselor de soia asupra simptomelor menopauzei .

Cu toate acestea, aceste studii nu au făcut distincția între participanții care au fost producători de ecol și cei care nu, ceea ce ar putea explica lipsa lor de constatări semnificative.

REZUMAT:Mai multe studii sugerează că consumul de alimente din soia poate reduce simptomele menopauzei. Cu toate acestea, dovezile sunt inconsecvente.

7. Poate reduce riscul de cancer de prostată

Cancerul de prostată este al doilea tip cel mai frecvent de cancer la bărbați. Aproximativ unul din șapte va primi cancer de prostată la un moment dat în viața sa.

Studiile indică faptul că alimentele din soia, cum ar fi edamame, nu aduc doar benefic femeilor. De asemenea, ar putea proteja împotriva cancerului la bărbați.

Mai multe studii observaționale arată că produsele de soia sunt asociate cu un risc cu aproximativ 30% mai mic de cancer de prostată .

Câteva studii controlate oferă sprijin suplimentar, dar sunt necesare mai multe cercetări înainte de a putea trage concluzii puternice .

REZUMAT:Dovada sugerează că consumul de produse de soia poate proteja împotriva cancerului de prostată, dar sunt necesare mai multe studii.

8. Poate reduce pierderea osoasă

Osteoporoza, sau pierderea osoasă, este o afecțiune marcată de oase fragile și fragile care prezintă un risc crescut de rupere. Este frecvent mai ales la persoanele în vârstă.

Câteva studii observaționale au descoperit că consumul regulat de produse de soia, bogate în izoflavone, poate scădea riscul de osteoporoză la femeile aflate în postmenopauză.

Acest lucru este susținut de un studiu de înaltă calitate la femeile aflate în postmenopauză, care arată că administrarea de suplimente cu izoflavonă de soia timp de doi ani a crescut densitatea minerală osoasă a participanților .

Izoflavonele pot avea beneficii similare la femeile aflate la menopauză. O analiză a studiilor a concluzionat că administrarea a 90 mg de izoflavone zilnic timp de trei luni sau mai mult poate reduce pierderea osoasă și poate promova formarea osoasă .

Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord. O altă analiză a studiilor efectuate la femei a concluzionat că administrarea de 87 mg de suplimente de izoflavonă pe zi timp de cel puțin un an nu mărește semnificativ densitatea minerală osoasă .

Ca și alte produse din soia, edamame este bogat în izoflavone. Cu toate acestea, nu este clar în ce măsură afectează sănătatea oaselor .

REZUMAT:Izoflavonele pot proteja împotriva pierderilor osoase la femeile de vârstă mijlocie și vârstnice. Deși edamame conține izoflavone, efectele alimentelor integrale nu reflectă neapărat beneficiile componentelor izolate.

Cum să gătești și să mănânci Edamame

Edamame poate fi utilizat în același mod ca și alte tipuri de fasole.

Cu toate acestea, tinde să fie folosit mai mult ca o legumă – adăugat la salate sau mâncat pe cont propriu ca o gustare.

Edamame este adesea servit în păstăile sale necomestibile. Scoateți fasolea din păstăi înainte de a le mânca.

Gătitul este simplu. Spre deosebire de majoritatea altor fasole, edamame nu necesită mult timp pentru a găti. Fierberea-l timp de 3–5 minute este de obicei suficientă, dar poate fi, de asemenea, aburită, cu microunde sau prăjită.

Iată câteva rețete care vă pot oferi câteva idei despre cum să pregătiți edamame:

  • Usturom de usturoi
  • Piureul de Edamame cu brânză la pâine prăjită
  • Edamame avocado dip

REZUMAT:Edamame este adesea mâncat de unul singur, ca o gustare. Cu toate acestea, poate fi preparat în numeroase moduri, aromatizat cu usturoi sau transformat într-o baie.

Concluzie

Edamame este o leguminoasă gustoasă, hrănitoare, care este o opțiune excelentă pentru gustări scăzute de calorii.

Cu toate acestea, niciun studiu nu a examinat direct efectele asupra sănătății edamamei.

O mare parte din cercetare se bazează pe componente izolate din soia și este adesea neclar dacă alimentele din soia integrală au beneficii similare.

În timp ce dovezile sunt încurajatoare, sunt necesare mai multe studii înainte ca cercetătorii să poată ajunge la concluzii clare despre beneficiile edamamei.

Leave a reply