9 ajutoare naturale pentru somn

Obținerea unei cantități bune de somn este incredibil de importantă pentru sănătatea ta.

Somnul ajută corpul și creierul să funcționeze corect. Un somn bun vă poate îmbunătăți învățarea, memoria, luarea deciziilor și chiar creativitatea .

Mai mult, somnul suficient a fost legat de un risc mai mic de boli de inimă, diabet, accident vascular cerebral și obezitate .

În ciuda tuturor acestor beneficii, calitatea și cantitatea somnului sunt într-un mod constant, iar oamenii suferă din ce în ce mai mult de somn slab.

Rețineți că somnul bun începe adesea cu bune practici și obiceiuri de somn. Cu toate acestea, pentru unii, nu este suficient.

Dacă aveți nevoie de puțin ajutor suplimentar pentru a obține o noapte bună de somn, luați în considerare încercarea următoarelor nouă suplimente care promovează somnul.

1. Melatonina

Melatonina este un hormon pe care corpul îl produce în mod natural , ceea ce vă semnalează creierul că este timpul să dormi .

Ciclul de producție și eliberare a acestui hormon este influențat de timpul zilei – nivelurile de melatonină cresc în mod natural seara și cad în dimineața.

Din acest motiv, suplimentele de melatonină au devenit un ajutor popular pentru somn, în special în cazurile în care ciclul melatoninei este perturbat, cum ar fi jet lag.

Mai mult, mai multe studii raportează că melatonina îmbunătățește calitatea și durata somnului în timpul zilei. Acest lucru este deosebit de benefic pentru persoanele ale căror programe le cer să doarmă în timpul zilei, cum ar fi lucrătorii pe ture.

Mai mult decât atât, melatonina poate îmbunătăți calitatea generală a somnului la persoanele care suferă de tulburări de somn. Mai exact, melatonina pare să reducă timpul necesar pentru a adormi și crește timpul total de somn.

Deși există și studii care nu au observat melatonina au avut un efect pozitiv asupra somnului, acestea au fost în general puține. Cei care au observat efecte benefice au furnizat, în general, participanților 3-10 mg de melatonină înainte de culcare.

Suplimentele de melatonină par să fie sigure atunci când sunt utilizate pentru perioade scurte de timp, dar nu se știe prea mult despre siguranța pe termen lung.

REZUMAT:suplimentele de melatonină pot îmbunătăți calitatea somnului. Acestea par a fi utile în special dacă aveți jet lag sau dacă lucrați pe ture.

2. Radacina valeriană

Valerian este o plantă originară din Asia și Europa. Rădăcina sa este folosită în mod obișnuit ca tratament natural pentru simptomele anxietății, depresiei și menopauzei.

Rădăcina valeriană este, de asemenea, unul dintre cele mai utilizate suplimente pe bază de plante pentru promovarea somnului în SUA și Europa.

Cu toate acestea, rezultatele studiului rămân inconsistente.

De exemplu, două recenzii recente au raportat că 300-900 mg de valeriană luate chiar înainte de culcare pot îmbunătăți calitatea somnului auto-evaluată.

Cu toate acestea, toate îmbunătățirile observate în aceste studii au fost subiective. S-au bazat pe percepția participanților cu privire la calitatea somnului, mai degrabă decât pe măsurători obiective luate în timpul somnului, cum ar fi undele creierului sau ritmul cardiac .

Indiferent, aportul pe termen scurt de rădăcină de valeriană pare să fie sigur pentru adulți, cu reacții adverse minore, rare, precum amețeli.

Așadar, în ciuda lipsei măsurătorilor obiective în spatele valeriei, adulții ar putea lua în considerare testarea acestora.

Cu toate acestea, siguranța rămâne incertă pentru utilizarea pe termen lung și în populații speciale, cum ar fi femeile însărcinate sau care alăptează.

REZUMAT:Rădăcina valeriană este un supliment popular care poate îmbunătăți calitatea somnului, cel puțin la unele persoane. Sunt necesare mai multe studii privind siguranța utilizării pe termen lung.

3. Magneziu

Magneziul este un mineral implicat în sute de procese din corpul uman și este important pentru funcția creierului și sănătatea inimii.

În plus, magneziul poate ajuta la calmarea minții și a corpului, ceea ce face mai ușor să adormi .

Studiile arată că efectul relaxant al magneziului se poate datora în parte capacității sale de a regla producția de melatonină, un hormon care ghidează ciclul somn-veghe al corpului.

Magneziul pare de asemenea să crească nivelul creierului de acid gamma-aminobutiric (GABA), un mesager al creierului cu efecte calmante.

Studiile raportează că nivelurile insuficiente de magneziu din corpul dvs. pot fi legate de somn cu probleme și de insomnia.

Pe de altă parte, creșterea aportului de magneziu prin administrarea de suplimente vă poate ajuta să optimizați calitatea și cantitatea somnului.

Un studiu a oferit 46 de participanți 500 mg de magneziu sau un placebo zilnic timp de opt săptămâni. Cei din grupul de magneziu au beneficiat de o calitate mai bună a somnului.

Mai mult, acest grup a avut, de asemenea, niveluri sanguine mai mari de melatonină și renină, doi hormoni care reglează somnul .

Într-un alt studiu mic, participanții au primit un supliment care conține 225 mg de magneziu au dormit mai bine decât cei care au primit un placebo.

Cu toate acestea, suplimentul conținea de asemenea 5 mg de melatonină și 11,25 mg de zinc, ceea ce face dificilă atribuirea efectului numai de magneziu .

Este demn de remarcat faptul că ambele studii au fost efectuate la adulți vârstnici, care ar putea să aibă niveluri mai scăzute de magneziu în sânge. Nu este sigur dacă aceste efecte ar fi la fel de puternice la persoanele cu un aport alimentar bun de magneziu.

REZUMAT:Magneziul are un efect relaxant asupra corpului și creierului, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.

4. Lavanda

Lavanda este o plantă care poate fi găsită pe aproape toate continentele. Produce flori purpurii care, atunci când sunt uscate, au o varietate de utilizări casnice.

Mai mult, se crede că parfumul calmant al lavandei îmbunătățește somnul.

De fapt, mai multe studii arată că pur și simplu mirosind ulei de lavandă timp de 30 de minute înainte de somn poate fi suficient pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

Acest efect pare deosebit de puternic la cei care suferă de insomnie ușoară, în special la femei și persoane tinere.

Mai mult decât atât, un studiu mic la vârstnici raportează că aromaterapia lavandei poate fi la fel de eficientă ca medicamentele convenționale pentru somn, cu potențial de efecte secundare mai puține .

Un alt studiu a dat 221 de pacienți care suferă de tulburare de anxietate mixtă 80 mg de supliment de ulei de lavandă sau un placebo pe zi.

Până la sfârșitul studiului de 10 săptămâni, ambele grupuri au cunoscut îmbunătățiri în calitatea și durata somnului. Cu toate acestea, grupul de lavandă a avut efecte cu 14–24% mai mari, fără a fi raportat reacții adverse neplăcute .

Deși aromaterapia de lavandă este considerată sigură, aportul de suplimente de lavandă a fost legat de greață și dureri de stomac în unele cazuri.

De asemenea, merită menționat faptul că doar o cantitate limitată de studii ar putea fi găsite asupra efectelor suplimentelor de lavandă asupra somnului. Astfel, este nevoie de mai multe cercetări înainte de a ajunge la concluzii puternice.

REZUMAT:Aromoterapia cu lavandă poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Mai multe studii privind suplimentele de lavandă sunt necesare pentru a evalua eficacitatea și siguranța acestora.

5. Floarea pasiunii

Floarea pasiunii, cunoscută și sub numele de Passiflora incarnata sau maypop, este un remediu popular pe bază de plante pentru insomnie.

Speciile de flori ale pasiunii legate de îmbunătățirea somnului sunt native din America de Nord. În prezent sunt cultivate și în Europa, Asia, Africa și Australia.

Efectele de promovare a somnului flori de pasiune au fost demonstrate în studiile la animale. Cu toate acestea, efectele sale la oameni par să depindă de forma consumată .

Un studiu la oameni a comparat efectele unui ceai cu flori pasionale cu cele ale unui ceai placebo obținut din frunze de pătrunjel.

Participanții au băut fiecare ceai cu aproximativ o oră înainte de culcare pentru o perioadă de o săptămână, luând o pauză de o săptămână între cele două ceaiuri. Fiecare pungă de ceai a fost lăsată să se aburească timp de 10 minute, iar cercetătorii au luat măsurători obiective ale calității somnului.

La sfârșitul studiului de trei săptămâni, măsurătorile obiective au indicat că participanții nu au experimentat îmbunătățiri ale somnului.

Cu toate acestea, atunci când li s-a cerut să își evalueze calitatea somnului în mod subiectiv, au evaluat-o cu circa 5% mai mare după săptămâna ceaiului cu flori pasionale, comparativ cu săptămâna ceaiului de pătrunjel .

Pe de altă parte, un alt studiu a comparat efectele unui supliment de flori de pasiune de 1,2 grame, pastile de dormit convenționale și un placebo. Cercetătorii nu au găsit nicio diferență între suplimentele cu flori pasionale și placebo .

Sunt necesare mai multe studii, dar este de remarcat faptul că aportul de flori pasionale este în general sigur la adulți. Deocamdată, se pare că floarea pasiunii poate oferi mai multe beneficii atunci când este consumată ca ceai decât ca supliment.

SUMAR:Ceaiul cu flori pasionale poate ajuta ușor la îmbunătățirea calității somnului la unele persoane. Cu toate acestea, dovezile sunt slabe și unele studii nu au găsit efecte. Astfel, sunt necesare mai multe studii.

6. Glicină

Glicina este un aminoacid care joacă un rol important în sistemul nervos. Studii recente arată că poate ajuta și la îmbunătățirea somnului.

Nu se cunoaște exact cum funcționează acest lucru, dar se crede că glicina acționează parțial scăzând temperatura corpului la culcare, semnalând că este timpul să dormi .

Într-un studiu, participanții care suferă de somn slab au consumat 3 grame de glicină sau un placebo imediat înainte de culcare.

Cei din grupul glicinei au raportat că se simt mai puțin obosiți a doua zi dimineață. Aceștia au mai spus că vioiciunea, sărăcia și claritatea lor sunt mai mari în dimineața următoare.

Un alt studiu a investigat efectele glicinei la participanții care suferă de somn slab. Cercetătorii au luat măsurători ale undelor creierului, ritmului cardiac și respirației în timp ce dormeau.

Participanții care au luat 3 grame de glicină înainte de culcare au arătat măsuri îmbunătățite obiective ale calității somnului în comparație cu placebo. Suplimente.

Puteți cumpăra glicină sub formă de pastile sau sub formă de pulbere care poate fi diluată în apă. Conform cercetărilor, a lua mai puțin de 31 de grame pe zi pare a fi sigur, dar sunt necesare mai multe studii .

De asemenea, puteți consuma glicină consumând alimente bogate în nutrienți, inclusiv bulion de oase , carne, ouă, păsări de curte, pește, fasole, spanac, kale, varză și fructe precum banane și kiwi.

REZUMAT:Consumul de glicină imediat înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să îmbunătățiți calitatea generală a somnului.

7-9. Alte suplimente

Există numeroase suplimente pentru promovarea somnului pe piață. Cu toate acestea, nu toate sunt susținute de cercetări științifice puternice.

Lista de mai jos descrie câteva suplimente suplimentare care pot fi benefice pentru somn, dar necesită mai multe investigații științifice.

  • Triptofan: Un studiu raportează că doze de până la 1 gram pe zi de acest aminoacid esențial pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Această doză vă poate ajuta, de asemenea, să adormi mai repede ,
  • Ginkgo biloba: Consumul de 250 mg din această plantă naturală cu 30–60 minute înainte de culcare poate ajuta la reducerea stresului, sporirea relaxării și promovarea somnului .
  • L-Theanine: Consumul unui supliment zilnic care conține 200-400 mg de aminoacid poate contribui la îmbunătățirea somnului și relaxării .

Kava este o altă plantă care a fost legată de efectele de promovare a somnului în unele studii. Este originar din insulele Pacificului de Sud, iar rădăcina sa este preparată în mod tradițional sub formă de ceai, deși poate fi consumată și sub formă de supliment.

Cu toate acestea, utilizarea de kava a fost, de asemenea, legată de leziuni hepatice severe, posibil datorită producției sau adulterației de calitate scăzută. Din acest motiv, este mai bine să cumpărați numai suplimente care au fost certificate de către o organizație terță parte de renume.

REZUMAT:Suplimentele de mai sus pot ajuta, de asemenea, la promovarea somnului. Cu toate acestea, ei tind să aibă mai puține studii care să le sprijine, astfel încât este nevoie de mai multe cercetări înainte de a putea face concluzii puternice.

Concluzia

Rețineți că somnul de înaltă calitate este la fel de important pentru sănătatea generală, precum consumul bine și exercitarea în mod regulat.

Cu toate acestea, multe persoane au probleme de adormire, se trezesc frecvent sau nu reușesc să se trezească simțindu-se odihnite. Acest lucru face dificilă menținerea sănătății și bunăstării optime.

Suplimentele de mai sus sunt o modalitate de a crește probabilitatea obținerii unui somn odihnitor. Acestea fiind spuse, probabil sunt cele mai eficiente atunci când sunt utilizate în combinație cu bune practici și obiceiuri de somn .

Leave a reply